トレーニングや休息の効果を高めるためには目のストレッチが重要です。いろいろなストレッチが様々なところで招待されているかと思いますので、ここでは実際にやってみて特に効果があったと感じたものを紹介します。
また、どのストレッチを行うにしても、「目をニュートラル」にすることで効果が高まったと感じましたので、こちらもお試しください。
◆ストレッチの選択
はじめにストレッチを行う際に、目的に応じてどのようなストレッチを行うのかを選択したほうがいいです。目的としては大きく①ゆるめる・ほぐす、②伸ばす、③バランスを整えるの３つで考えるといいかと思います。
①ゆるめる・ほぐす
トレーニングをしっかり行ったときや、PC作業などで目を酷使したときなど、目が極度に緊張しているようなときは、ストレッチで伸ばすというよりも、緊張をゆるめる、余裕があればほぐすくらいがちょうどいいかと思います。
また寝る直前にしっかりストレッチをすると寝付きが悪くなったりするので、直前はゆるめるくらいがいいかと思います。
②伸ばす
伸ばすストレッチは、可動域を広くするということはもちろんですが、目を大きく広げるということも重要です。
水晶体を伸ばしたり、動かしたりして機能を高めていくことで視力が上がっていくことが期待できますが、その基礎となるのは水晶体を伸ばせる余地があるのかとなりますので、その余地を大きくするというイメージでストレッチをすると効果が期待できます。
ですので、トレーニング前のウォーミングアップとして行っても良いかと思います。
③バランスを整える
これはトレーニングの過程で視界がダブるようになったときに特に有効かと思いますが、上下左右、目の外側内側のバランスを整えるというものです。どうやらこのバランスが悪いと焦点を合わせにくくなるようですので、定期的にバランスはチェックしたほうがいいようです。
◆ストレッチ方法
①ゆるめる・ほぐす
何度も出てきますが、目をニュートラルにするのが一番のおすすめです。そこから目を大きく動かすのではなく、例えば少し離れたテレビや窓枠を目でなぞるなど、小さくゆっくり目を動かしましょう。
また、目をギュッと強く瞬きをするのもおすすめです。
これらで少し緊張が緩んで余裕があれば、上下左右に目をゆっくり動かして目をほぐしていあげるといいかと思います。
②伸ばす
目の周りを伸ばすストレッチとしては、目の自重を感じながら行うストレッチがよく伸びます。
やり方としては「目をニュートラル」にするときに、目の脱力を感じるために、左右に頭を傾けてみる方法を紹介していますが、ここではこの目の重みを利用してストレッチを行おうというものです。
具体的なやり方は、目をニュートラルにしたまま、片方ずつ頭を傾けてゆっくりと目の周りが伸びていることを感じるというだけです。このときに手で目の横側に置き、頭の後ろ側へ少しだけ引く感覚で押さえてあげるとより伸びていくのを感じられると思います。
さらに体を起こした状態では、頬の方に目が下がっていく感覚になると思いますが、体を倒し、さらに少し頭を下げて、頭頂部の方に目が行くようにすると、普段あまり伸ばせていない部分が伸びていく感覚があるので、かなりおすすめです。
③バランスを整える
目をなるべく大きくゆっくり回す方法がおすすめです。これで目を動かしにくい方向があれば、重点的にストレッチしたり、トレーニングの内容を見直したりするといった感じです。
また、②と同様に目の横に手を置いて行うと、動かしにくい方向がより分かりやすくなるのでおすすめです。
◆顔のマッサージもおすすめ
目のストレッチだけではなく、その周辺の頬周りや耳周りのマッサージもおすすめです。というのも、目の筋肉とつながっているのか、目を大きく動かそうとすると、頬周りの硬さが気になったり、上手く動かせないという感覚になることがあるので、広めにマッサージした方が、トレーニングの効果は上がります。
マッサージの方法としては、皮膚だけではなく、奥の筋肉も一緒にほぐれるようにグリグリとほぐだけで効果はあります。より効率の良いやり方はあるかもしれないですが、私はそれしかしていません。
特におすすめなのは頬周りですが、意外と口周りをほぐしても効果を感じたので、顔全体をほぐすつもりでもいいかと思います。